gerakan yogapemanasan:1.duduk tegak dengan posisi kaki bersila. satukan kedua tangan di depan perut dengan telapak tangan menghadap ke atas. tarik napas dan angkat tangan perlahan-lahan, lalu embuskan napas.2.masih posisi yang sama, kaki bersila, bentangkan tangan setinggi bahu, buat gerakan dengan tangan untuk melepas ketegangan, keluarkan napas, dan tarik tangan turun.3.tarik napas dengan kedua tangan ke atas, jalinkan jari-jari. setelah itu, bentangkan tangan ke samping kanan dan kiri, keluarkan napas, lalu kembalikan tangan ke pangkuan.inti1.silangkan kaki kiri berhadapan dengan lutut kanan. letakkan tangan kiri ke belakang. posisi tangan kanan berada di depan lutut kiri. putar badan ke kiri. lakukan pernapasan.2.kaki kanan ke depan, pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan. kaki kiri berada di atas paha kanan. pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri melalui belakang punggung. tarik dan hela napas secara teratur.3.buka kedua kaki, bungkukkan badan dan kedua tangan ke arah depan. rasakan rentangan di dalam daerah lipat paha. tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan.4.latihan suryanamaskar-posisi berdiri. rentangkan tangan ke atas, rasakan pengembangan dada. tetap bernapas dalam.-posisi membungkuk, telapak tangan rata matras. jari tangan segaris dengan jari kaki.-posisi telungkup, keluarkan napas. biarkan dada menempel matras dan angkat dagu. tarik napas dan buatlah gerakan meluncur seperti kobra.-posisi telungkup, angkat dada dengan kedua tangan. tarik napas.-posisi telungkup. pegang kedua mata kaki dengan kedua tangan. lalu tarik ke atas menyerupai busur.-letakkan dahi di atas matras. tangan dan kaki letakkan ke belakang. posisi sejajar.-posisi berdiri. buka kaki ke samping semaksimal mungkin. pegang mata kaki sebelah kanan dengan tangan kanan. tarik tangan kiri ke atas dekat telinga. pandangan ke atas. lakukanlah pernapasan panjang, lalu ganti posisi ke sebelah kiri.-buka kedua kaki. letakkan kedua tangan di pinggang. posisi kaki kanan 90 derajat, badan tegak. lakukan pernapasan dan ganti posisi sebelah kiri.relaksasi- posisi duduk kaki bersila, punggung tegak. letakkan tangan di samping lutut. ibu jari tangan bertemu telunjuk. ambil napas panjang, lalu embuskan. boleh dilakukan dengan mata tertutup, tapi jangan sampai tertidur. lakukan meditasi, pikirkan hal-hal positif.catatan: saat melakukan pernapasan pada gerakan-gerakan di atas, pakailah perbandingan 1:2:2. artinya, jika pengambilan napas dilakukan pada 2 hitungan, maka tahan napas dalam 4 hitungan dan keluarkan napas juga dalam 4 hitungan.